Полезные советы

Как привести в тонус мышцы ног

Pin
Send
Share
Send
Send


Приводим мышцы в тонус.
Главное правило успешных тренировок – мотивация. И не столь важно, что именно повлияет на ваше решение заняться вашей фигурой: предстоящая вечеринка или свидание с новым ухажером. Работать всегда нужно на результат.

Упражнения в статье не только подготовят ваши формы к тому, чтобы они изящно смотрелись в вечернем платье, но и помогут обрести уверенность в себе. В этом накануне свадьбы очень нуждалась Наташа Бегенфильд, поскольку её ожидал целый ряд важных мероприятий, а это и гастроли, и свадьба, и запись в студии. Девушка мечтала, чтобы платье сидело на ней просто идеально. 28-летняя певица готова была освоить целый комплекс упражнений, включая: ленту-амортизатор, эксертьюб, гантели и фитбол. Разработана программа, которая благодаря отягощению способна быстро привести мышцы в тонус и создать красивый рельеф. Упражнения выстроены в такой последовательности, что прорабатывают все тело. При этом никаких перерывов, а только кардиотренинги, способные заставить работать сердечнососудистую систему.
Программа тренировок. Как привести мышцы в тонус?
Сколько делать? Выполнять весь комплекс необходимо пару раз в неделю, но не давать себе отдыхать во время занятий. Прежде чем приступить к программе, нужно как следует размяться хотя бы пять минут. Повторять данный комплекс лучше 1-2 раза: всё зависит от того, располагаете ли вы свободным временем.
Что необходимо? Гантели на 2-4 килограмма, коврик для йоги, лента-амортизатор, эксертьюб и фитбол.
1. Приседания и стретчинг
Что задействовано? При таких нагрузках работают мышцы ног и ягодиц, а также хорошо растягиваются мышцы на задней части спины и бедер.
Становимся прямо, чтобы руки были расположены над головой, а ладони обращены друг к другу. Ноги расставляем чуть шире своих плеч. Сначала выполняем глубокий вдох и медленно делаем приседание. Затем выдыхаем достаточно сильно и наклоняемся вперед, чтобы ладони легли на пол. Необходимо прочувствовать все напряжение в мышцах икр и задней поверхности ваших бедер. Затем вдыхаем и возвращаемся в исходную позицию, т.е. делаем приседание вновь, а руки держим над головой. Неспешно выдыхаем и поднимаемся. Необходимо выполнить четыре повтора.
2. Отжимания со смещением
Что задействовано? В это время работают мышцы рук, груди, а также мышцы-стабилизаторы.
Необходимо принять позу планки и сделать упор на кисти и колени, которые расположили немного шире плеч. Затем опускаемся к полу, но локоть нашей левой руки приближаем к грудной клетке. В это время локоть правой руки отводим по максимуму в сторону. Делаем отжимания: всего пять повторов. После этого нужно сменить положение ваших рук и повторять пять раз то же самое.
3. Обратный выпад с подъемом рук
Что задействовано? Задействованы мышцы спины, ног и ягодиц.
Цепляем эксертьюб за статичный объект в положении перед собой и на высоте 2-х метров. Держим рукояти и поднимаем руки, слегка разводя, над головой. Делаем приседание, корпус неподвижен, руки прямые. Отводим рукояти к бедрам и возвращаемся в исходное положение. Делаем 10 повторов.

Аэробные упражнения для тонуса мышц ног

Если кроме тонизирования мышц ног вы хотите похудеть и улучшить свою выносливость, то аэробные упражнения помогут вам в этом. Так как разговор идет о похудении без спортзала, то мы можем вам предложить 30 минутные кардио упражнения на открытом воздухе. На улице насыщение ваших мышц кислородом происходит гораздо быстрее, нежели в душном спортзале.

Для повышения выносливости и поддержания тонуса мышц можно выполнять только 30 минут кардио, вот некоторые хорошие варианты:

  • Бег трусцой или ходьба,
  • Бег подойдет тем людям, которые уверенны в своих суставах,
  • Поход на каток,
  • Езда на велосипеде.

Приседания

Чтобы привести в тонус ноги, не посещая спортзал, необходимо выполнять некоторые физические упражнения дома. С помощью приседаний вы можете укрепить мышцы бёдер, и нижней части спины. Это упражнение также поможет вам улучшить осанку.

Ставим ноги чуть шире плеч, оттягивая попу назад и держа спину прямой начинаем приседать. Важно чтобы при приседании ваши колени не выходили за кончики пальцев на ногах. В противном случае есть риск получить травму колен. Когда техника будет вами изучена можете начать приседать со штангой. Выполняем 4 серии по 15 повторений.

Также известные как шаги или выпады, являются отличной альтернативой для поддержания тонуса ног не посещая фитнес клубы. Это упражнение можно выполнять в домашних условиях, поэтому оно нам подходит. Делая выпады мы задействуем мышцы бедер и ягодицы. Как и в случае с приседаниями при выпадах, колени не должны заходить за кончики пальцев ног. Выполняем 3 серии по 15 повторений на каждую ногу.

Подъем ноги лёжа на боку

Это упражнение идеально подходит для работы в области бедер, став одной из альтернатив, наиболее популярных упражнений для ног. Для выполнения данного упражнения вам нужен только коврик для фитнеса. Ложимся одним боком на коврик и начинаем поднимать ногу, которая находится сверху, затем опускаем ее. Делаем так, как показано на рисунке. Чтобы увеличить эффект можно приобрести ленту для сопротивления, таким образом делать упражнение становится сложнее. Выполняем 3 серии по 15 повторений на каждую ногу.

Упражнение для тонуса ягодиц

Не достаточно привести в тонус ноги, наши ягодицы тоже заслуживают быть подтянутыми и упругими. Для ягодиц есть специальное упражнение, поднятие ног.

Поместите руки и колени на пол, примите позу собаки. Поднимайте вверх и опускайте поочередно ноги. Выполняем 3 серии по 15 повторений на каждую ногу.

Лестница- ваш друг

Если у вас нет времени на все упражнения о которых мы говорили, но желание держать свои ноги в тонусе имеется, то лестница станет вашем союзником в этом вопросе. Забудьте о существовании лифтов, забудьте о легком статичном подъеме вверх, пользуйтесь только лестницей. Во время ходьбы по лестнице у вас задействуются все мышцы ног, подъем по лестнице может заменить даже кардио нагрузку. И даже при выполнении всех упражнений, не отказывайте себе в удовольствии пройти пару этажей вверх.

Советы по выполнению

Важно не только знать какие упражнения вы можете выполнять не в спортивном зале, но и знать как их делать и с какой перидичностью, чтобы избежать травмы и нежелательные боли в мышцах:

  • Следует работать 2 дня подряд в одной группе мышц. Если один день вы делаете приседания и выпады, на следующий день лучше выполнить подъем ног лёжа на боку, упражнения для ягодиц и подъем на носки,
  • Вы можете делать кардио до или после каждой подпрограммы,
  • Максимум выполняйте эти упражнения 5 дней в неделю, отдыхать тоже нужно для восстановления мышц,
  • Никогда не забывайте о растяжке. Растягивайтесь после тренировки, чтобы избежать боли в мышцах.

Смотрите видео: 8 Упражнений Для Ног, Которые Можно Делать Дома Даже Новичкам (May 2022).

Pin
Send
Share
Send
Send